Часто украинцы сталкиваются с желанием наесться перед сном, так как еда в ночное время приносит больше удовольствия. Об этом шла речь на YouTube диетолога Оксаны Скиталинской.

Эта склонность объясняется рецепторами в мозге, реагирующими на гормоны мелатонин и дофамин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вечером и помогает нам спать, обеспечивая восстановление организма. Дофамин, в свою очередь, отвечает за ощущение удовольствия. Ночью чувствительность рецепторов дофамина выше, поэтому пирожное и сериал перед сном кажутся более привлекательными.

Эксперт Скиталинская объясняет, что люди склонны искать "позднее удовольствие": чем меньше радости они испытывают днем, тем больше они стремятся к нему вечером. Это часто приводит к "синдрому ночной еды", когда люди много едят поздно вечером и ночью.

Почему ночные перекусы вредны?

Ночные перекусы постепенно нарушают углеводный обмен. Гормоны инсулин и мелатонин тесно взаимодействуют: высокий уровень инсулина снижает мелатонин, что мешает его выработке. Избыток света и углеводов вечером стимулирует инсулин, ухудшая качество сна и усвоение углеводов. Недостаток мелатонина сокращает продолжительность сна и со временем снижает чувствительность к инсулину.

Хорошая чувствительность к инсулину важна для здоровья. Она регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, углеводы быстро усваиваются. Вечером чувствительность жировых и мышечных тканей и печени к инсулину снижается. Люди, которые съедают треть и больше своего суточного рациона после 18:00, имеют более высокие уровни глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови, а также повышенный риск диабета и гипертонии.

Поздние перекусы опасны из-за риска ожирения, саркопении (уменьшение мышечной массы), депрессии, тревожных расстройств и даже рака. Ученые выяснили, что поздние ужины повышают риск рака груди.

Как избежать ночных перекусов?

Лучше всего принимать пищу, когда в крови высокий уровень кортизола — гормона активности и стресса, и низкий уровень мелатонина.

В дневное время тело лучше усваивает пищу благодаря высокой чувствительности к инсулину, что снижает риск ожирения и других проблем.

Избегайте еды на ночь. Некоторые люди пьют кефир или молоко перед сном, чтобы лучше спать, но лучше избегать любых приемов пищи ночью.

Перераспределите калории. Уменьшите калорийность ужина и увеличьте калорийность завтрака и обеда. У многих ужин — самый большой прием пищи, поэтому сохраните объем пищи, но уменьшите калорийность, добавив больше низкокалорийных продуктов: зелень, листовые и наземные овощи, как в сыром, так и в приготовленном виде.

Добавьте немного жира, чтобы блюда из овощей были более сытными. Например, посыпьте овощную запеканку тертым твердым сыром или добавьте моцареллы. Жир стимулирует выделение холецистокинина, гормона, который поддерживает чувство сытости. Для некоторых людей сытным может быть белок, но если вы плохо спите, его лучше избегать на ужин.

Ранее "Стена" информировала, названы чаи, которые помогут похудеть.

Напоминаем, какой гормон влияет на появление лишнего веса.